Как объяснить свои чувства и не обидеть партнёра?
В отношениях порой возникают ситуации, когда партнёры не понимают друг друга и могут обидеть. Как научиться выстраивать здоровые коммуникации, не задевая чувства другого человека? Это возможно, если мы говорим о себе и своих чувствах без обвинений и упрёков. Хотя делиться своими эмоциями нелегко, особенно если они связаны со злостью или разочарованием.
Здесь может помочь эффективная техника «Я-сообщение», разработанная психологом Томасом Гордоном в 1960-х годах. Суть её в том, чтобы доносить до партнёра свои чувства через формулировки, начинающиеся с «Я», а не «Ты». «Ты-сообщения» звучат как обвинения, и у партнёра возникает желание защищаться, в ответ мы получаем встречные претензии и упрёки.
«Я-сообщения» позволяют нам говорить о своих чувствах и дают партнёру возможность реагировать без давления и необходимости защищаться. Это делает коммуникацию бережной, уважительной и повышает шансы на конструктивный диалог.
Пример:
- Ты опять разбросал свои вещи по комнате! Ты, как всегда, игнорируешь мои просьбы! («Ты-сообщение»)
- Я злюсь, когда вижу разбросанные вещи, потому что у меня много времени занимает уборка. («Я-сообщение»)
Правила построения «Я-сообщений»:
- Называем свои чувства («мне грустно», «я чувствую злость», «меня беспокоит», «я расстраиваюсь» и т.д.).
- Описываем ситуацию («я ждал твоего звонка», «на столе грязная посуда», «я в выходные была дома одна»).
- Называем причину чувств («потому что я не знаю, где ты», «потому что мне не хватает твоего внимания», «потому что мне нужна помощь в уборке»).
- Сообщаем о пожелании («я бы хотела принимать эти решения вместе», «мне бы хотелось разделить домашние обязанности»).
Важно обращать внимание на построение фраз, чтобы с «Я-сообщения» не перейти на «Ты-сообщение». Например: «Меня злит, когда ты не моешь за собой посуду, ты не хочешь мне помогать», «Мне обидно, что в выходные ты на работе, тебе всё равно, что я дома одна». Поэтому лучше использовать безличные предложения, неопределенные местоимения и обобщения, например: «Я расстраиваюсь, когда мне не помогают делать уборку», «Я волнуюсь, когда не могу долго дозвониться».
Конечно, чтобы перестроиться на новый способ коммуникации, нужны время и практика.
Упражнение: Вспомните ситуацию, в которой вы выражали свои чувства партнёру. Какие слова вы использовали? Каков был итог разговора? Затем подумайте: каким образом вы могли бы изменить «Ты-сообщение» на «Я-сообщение», представьте этот разговор и проговорите вслух несколько высказываний спокойным голосом. Проанализируйте собственные чувства, а затем примените это в реальной жизни.
Практикуя технику «Я-сообщение», вы заметите, что ваши разговоры всё чаще будут заканчиваться конструктивно, вы научитесь выражать свои эмоции и потребности, не обижая и не задевая партнёра. Это позволит избежать обид и претензий, которые могут навредить вашим отношениям, и сделает вас более уверенным в коммуникации.
Если у вас возникли трудности в коммуникациях с партнёром, вы всегда можете обратиться к семейному психологу за помощью.
Статью подготовила: Глубокова Елена Александровна, психолог, семейный психолог.
